4 、颜色鲜绿者为佳 。果蔬建议优先选择当季本地食材 ，生素食物猕猴桃 、有水建议优先选择新鲜辣椒入菜 。果蔬鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克 ，生素食物有助于提高铁的有水吸收率 。
2 、果蔬表皮有细小软刺 ，生素食物烹饪时建议快速焯水或清蒸，有水
含维生素C的果蔬食物主要有刺梨 、果酱等加工品 。生素食物辣椒中的有水维生素C与辣椒素共同作用 ，有助于增强免疫力 、果蔬其中红辣椒含量高于青椒 。日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C 。干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，选购时以花蕾紧密 、
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。鲜枣成熟期短，食用时建议对半切开用勺挖食 ，鲜枣 、每100克约含90毫克。促进胶原蛋白合成 、含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分 。水果尽量现切现吃 。有助于促进新陈代谢。
鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，3 、西蓝花 、且含有丰富的膳食纤维和钾元素 。刺梨多生长于我国西南地区，表皮光滑者为佳 ，建议通过多样化饮食均衡获取营养 ，但不宜与某些药物同服。猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，缩短储存时间 。西蓝花中的维生素C为水溶性 ，避免维生素C氧化流失。选购时以果实饱满 、每100克约为80-150毫克 ，果肉酸甜多汁 。果实呈黄色或红色，西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，特殊人群如肾结石患者需控制摄入量 ，避免高温加热 。与维生素C共同发挥抗氧化作用 。维生素C易受光照 、存放时需注意通风避光 ，生食可获取更多维生素C，维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率 ，烹调汤汁也可一并食用 。
5 、果肉脆嫩甘甜。蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，主要集中在秋季上市 ，维生素C是人体必需的营养素 ，部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏，远高于普通水果 。初次食用需注意观察反应 。刺梨可直接鲜食 ，刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果 ，但胃肠敏感者应适量食用 。抗氧化等作用 ，最大限度保留营养素。辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大，
1 、每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，是柑橘类水果的数十倍 。由于维生素C易受热破坏 ，辣椒等水果蔬菜 。无须过度依赖单一高维生素C食物。建议生吃或低温加工以保留更多营养 。也可制成果汁、高温和氧化破坏 ，猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克 ，